وضعيات يوغا تساعدك على الشعور بالرضا تجاه جسمك

تخلص من النقد الذاتي من خلال وضعيات اليوغا المعتدلة التالية

يقوم الكثير من الأشخاص بالتحدث عن أنفسهم بطريقة غير لطيفة؛ إذ غالباً ما تكون الأفكار حول النفس مليئةً بالنقد بشكلٍ واضح وجلي- ربما ننشغل بالتفكير السلبي تجاه منظرنا والطريقة التي نبدو فيها أو نفكر بخطأ معين قمنا به أثناء العمل أو بشكل عام ننشغل بالتفكير بكون أعمالنا غير مكتملة أو بكوننا غير كاملين؛أظهرت الأبحاث أن الاستمرار في تقريع النفس أمرٌ مرهق ولا يساعد في تغيير السلوك.

تتمثل الأخبار السارة في أن سلسلة وضعيات اليوغا التي ذكرناها يمكن أن تساعدك في إيجاد التعاطف الذاتي واسترجاع الحيوية والنشاط ولا يتطلب الأمر سوى القليل من التكرار؛ قامت سارة كلارك  Sara Clarkوهي مُدرسة لليوغا والتركيز في مدينة نيويورك (يمكنك الاشتراك في فصولها أو الاشتراك في تجربة مجانية لمدة 15 يوماً على الانترنت) بتصميم هذه السلسلة من الوضعيات المعتدلة لمساعدتك على تقدير عقلك وجسمك القويين والجميلين وكل ما يفعلانه أجلك.

تحذير واضح: تقول سارة كلارك يمكن أن تؤدي هذه الممارسة إلى تغيير وجهة نظرك  بأكملها، حيث ستتحول حالتك الذهنية وعقلك تدريجياً لتصبح أجمل تجاه تفكيرك بنفسك وسوف تتغلغل في كل تفاصيل حياتك اليومية كما تقول سارة أيضاً: “تقوم هذه الوضعيات بتحويل تركيزك على قلبك إذ يعتبر مركز التعاطف والتعاطف والمحبة لديك”.

تشير الأبحاث إلى أن التعاطف الذاتي مرتبط بشدة بالصحة الإجمالية وخاصة عند النساء؛ يمكنك أن تكرر هذه الكلمات مخاطباً نفسك قبل كل خطوة: أنا مكتمل، لأنك كذلك- وأنت تستحق أن تشعر بذلك.

أولاً: وضعية الجبل Mountain Pose

كيفية تنفيذ هذه الوضعية: ضع يديك على قلبك وباعد بين قدميك بمسافة تعادل عرض الورك وبشكل متوازي وقف كأنك متجذِرٌ بالأرض ومُنتصب القامة وابق صدرك مرفوعاً وتأكد من أن جميع زوايا القدم الأربعة ملامسة الأرض؛ استمر بهذه الوضعية لمدة 10 أنفاس بطيئة من الشهيق والزفير.

كيفية تأثير هذه الوضعية : تقول كلارك أن فترات التوقف في بداية تدفق اليوغا تمنحك فرصة لمراقبة ما يشعر به جسمك بدون إصدار حكم حيث تركز في هذه الأثناء على التنفس ببطء والاستمتاع باللحظة الحالية كما أنه يحسن قوام الجسم الجيد لأن العمود الفقري يستطيل إلى الأعلى.

ثانياً: وضعية البقرة- القطة  Cow / Cat

كيفية تنفيذ هذه الوضعية: ضع كل من يديك وركبتيك على الأرض بحيث تكون الركبتين ً تحت الوركين مباشرةً واليدين تحت الكتفين مباشرةً (إذا رغبت في ذلك، اطو بطانية وضعها على حصيرة اليوغا لتريح ركبتيك).

وضعية البقرة (كما في القسم العلوي من الصورة الثانية): خذ شهيقاً وارفع صدرك واجعل أسفل ظهرك متجهاً نحو الأعلى وقم بإرخاء بطنك نحو الأسفل.

وضعية القطة (كما في القسم السفلي من الصورة الثانية): تقوم بالزفير وتجعل ظهرك مقوساً للأعلى بشكل معتدل وتكون مؤخرة ظهرك مثنية وتنزل بذقنك نحو صدرك.

ما سبق يعتبر عدة واحدة ويجب عليك تكرار هذه الوضعية من خلال التبديل بين وضع البقرة ووضع القطة ست مراتٍ مع الشهيق والزفير عند كل تبديل.

كيفية تأثير هذه الوضعية: تقول كلارك إن التبديل بين هاتين الوضعيتين يساهم في تحمية العمود الفقري والذراعين والمعصمين كما أنه يحول تركيزك نحو قلبك عندما تقوم برفع صدرك وتفتح جسمك في وضعية البقرة ثم تعود إلى “احتضان” جسمك في وضعية القطة.

ثالثاً: وضعية الاندفاع المنخفض Low Lunge

كيفية تنفيذ هذه الوضعية: تقدم لمسافة خطوة بقدمك اليمنى إلى مقدمة حصيرة اليوغا واجعل الركبة اليسرى متجهةً للأسفل ثم تقوم بتقديم الوركين إلى الأمام بشكل معتدل؛ يجب أن تكون ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن، وضع يديك على قلبك ثم ارفع صدرك، استمر بهذه الوضعية لمدة 10 أنفاس من الشهيق والزفير بشكلٍ بطيء ثم كرر ما سبق على الجانب المعاكس.

كيفية تأثير هذه الوضعية:

وفقاً لكلارك فإن هذه الوضعية تساعد في بناء أساس الجسم وتدعم توازنه وتقوي الساقين والعمود الفقري؛ ومن خلال وضع اليدين على القلب فهي تساعد في التركز على مركز التعاطف.

 رابعاً: وضعية الهرم Pyramid Pose

كيفية تنفيذ هذه الوضعية: تقوم بوضع قدمك اليمنى في مقدمة حصيرة اليوغا ثم ترجع خطوة بالقدم اليسرى مع المحافظة على استقامة الساقين بحيث تكون الزاوية 45 درجة بين القدمين؛ وحافظ على قدمك اليمنى متجهة للأمام مباشرة؛ ثم قم بطي الجزء العلوي من جسمك فوق رجلك الأمامية وضع يديك على قوالب اليوغا أو على كدسة من الكتب إذا لم تتمكن من ملامسة الحصيرة بيديك، وجه نظرك على الأرض على بعد بضعة أقدام أمامك؛ استمر بهذه الوضعية لمدة 10 أنفاس من الشهيق والزفير بشكلٍ بطيء ثم كرر ما سبق على الجانب المعاكس.

كيفية تأثير هذه الوضعية: وفقاً لكلارك عندما تقوم بالانحناء نحو الأرض فأنت تبدع في إيجاد لحظة للتأمل والامتنان ولذلك اغتنم هذه الفرصة لتشكر جسدك على كل ما يفعله لك في الرفع والانحناء والدفع للأمام.

 خامساً: وضعية المحارب المرتكز على ثلاثة Supported Warrior III

كيفية تنفيذ هذه الوضعية: تقدم للأمام باستخدام ساقك اليمنى وقم بطي الجزء العلوي من جسمك فوق رجلك الأمامية مع وضع اليدين على قوالب اليوغا أو على كدسة الكتب ثم تقوم برفع رجلك اليسرى مع المحافظة على الجذع بشكل موازي للأرض ومستوى الوركين؛ حاول أن تبقي كلا الرجلين بوضع مستقيم واجعل يديك تسترخيان (لا تمسكان القوالب اليوغا) وبعدها تقوم بثني قدمك اليسرى، استمر بهذه الوضعية لمدة  5- 10 أنفاس بطيئة من الشهيق والزفير ثم كرر ما سبق على الجانب المعاكس.

كيفية تأثير هذه الوضعية:

تقول كلارك أثناء قيامك بالتوازن فأنت تُدرب نفسك على الصبر؛ إذا كنت تترنح أو تتعثر – وعلى الأغلب سوف تفعل ذلك – قل لنفسك بشكلٍ لطيف هذا حسن، وأعط نفسك مجالاً للبدء من جديد إذ إن التجربة تعني أنك تنمو وتتحسن.

سادساً: وضعية الجمل  Camel Pose

كيفية تنفيذ هذه الوضعية: الركوع مع الركبتين وباعد بينهما بمقدار عرض الورك ويكون الفخذان متعامدين مع الأرض؛ ثم اضغط الوركين باتجاه الأمام وضع يديك على أسفل ظهرك لكي تحصل على الدعم وأنت تقوم برفع قلبك نحو الأعلى؛ يمكنك إذا أردت أن تريح رأسك باتجاه الخلف بشكلٍ معتدل، استمر بهذه الوضعية لمدة 5- 10 أنفاس بطيئة من الشهيق والزفير.

كيفية تأثير هذه الوضعية: تدعم هذه الوضعية مرونة العمود الفقري وتوفر تمدداً عميقاً لعضلات الفخذ وفقاً لكلارك، عندما ترفع صدرك – وهي منطقة يحميها الناس في كثير من الأحيان- فإنك تفتح قلبك لتلقي الحب من العالم الخارجي ومن نفسك.

سابعاً: وضعية الطفل Child’s Pose

 كيفية تنفيذ هذه الوضعية: افتح ركبتيك بعرض حصيرة اليوغا واجعل القدمين متلاصقتين ثم أنزل الورك ليلامس الكعبين وبعدها تقوم بوضع جبينك على السجادة (تستطيع استخدام بطانية لتسند رأسك إذا لزم الأمر)؛ ضع ذراعيك ويديك خلفك، مع الاسترخاء استمر بهذه الوضعية لمدة 10 أنفاس بطيئة من الشهيق والزفير.

كيفية تأثير هذه الوضعية: تؤمن وضعية الالتصاق بالأرض هذه تمدداً جيداً للفخذين وتخفف من توتر الظهر وفقاً لما تقوله كلارك، كما أن ذلك يثير مشاعر الأمان والتجدد أيضاً وعندما تفكر في نفسك كما لو كنت طفلاً محبوباً وتستطيع أن تشعر بالتعاطف الذاتي بدون عناء.

The post وضعيات يوغا تساعدك على الشعور بالرضا تجاه جسمك appeared first on طبابة.

ادارة الموقع لا تتبنى وجهة نظر الكاتب او الخبر المنشور بل يقع على عاتق الناشر الاصلي

مصدرالخبر

from الصحة و التكنولوجيا – بتوقيت بيروت | اخبار لبنان و العالم https://ift.tt/2EviX8x

via IFTTT